Daca urmariti tenisul profesionist de azi veti fi impresionati de puterea fizica si de rezistenta jucatorilor. Dar iata cateva fapte reale din tenisul modern:
- un meci de tenis poate dura intre 30 min pana la cateva ore. De fapt cateva meciuri de tenis de la US Openul din 2006 au durat mai mult de 4 ore. Chiar si pe iarba de la Wimbledon meciurile pot dura cateva ore. Un singur set in timpul turul 2 in 2006 in meciul dintre Fererro si Stephanek a durat 83 de minute.
- In timpul unui meci de tenis un jucator alearga intre 5 si 8 km
- Cei mai multi km in meci sunt facuti pe distante scurte dintr-o parte in alta a terenului, inainte si inapoi si/sau sprinturi in toate directiile.
- Un singur punct in tenis dureaza in medie intre 3 si 7 secunde
- Un jucator de tenis are intre 300 si 500 de explozii de energie in timpul unui meci obisnuit
- Durata unui meci arata clar ca tenisul include o componenta aerobica dar fecventele sprinturi si schimbari de directie arata si o componenta anaerobica
La multi jucatori de tenis puteti observa beneficiile tenisului asupra organismului. Sunt mult mai rezistenti, musculature dezvoltata, nu sunt grasi, sunt sanatosi si arata chiar bine. Oricum pentru a atinge nivelul acela de performanta , jucatorii trebuie nu numai sa joace tenis pt a deveni rezistent fizic dar mai important trebuie sa fie rezistenti fizic pentru a juca tenis.
Este estimat ca 75% din toate loviturile la nivel profesionist sunt servicii si lovituri de dreapta (sau stanga pt stangaci) sau asa zisul forehand, ceea ce inseamna ca anumite grupe de muschi sunt mai mult utilizate. Acum incercati sa adaugati la elementele de mai sus si faptul ca suprafata de joc variaza , folosirea cat mai des a pozitiei deschise a picioarelor (open stance), puterea incredibila a loviturilor, elementul repetativ (punct dupa punct) arata clar ca un program de pregatire fizica creste performanta jucatorilor si ii ajuta sa ramana fara accidentari tot sezonul calendaristic.
Acest capitol al “secretelor tenisului” va descrie componente ale pregatirii fizice cum ar fi flexibilitate, forta, agilitate si viteza . Acestea enumerate sunt componente esentiale si recomandate pentru pregatirea fizica a jucatorilor. Toate acestea vor fi dexvoltate pe rand in acest capitol “Tenisul si pregatirea fizica”
PS: Acesta este un thread cu o calitate informativa si documentara. Daca doriti sa postati intrebari, comentarii sau nelamuriri o puteti face pe threadul "Comentarii la Pregatirea fizica in tenis"
Last edited by DJ Klaus; 1st October 2011 at 00:43.
Tenisul cere uneori unui jucator sa loveasca mingea din pozitii incredibile. Daca va amintiti de Kim Clijters ea lovea minge uneori facand spagatul pe teren. Acest lucru se intalneste deja si in tenisul masculin nu numai feminin.
Chiar daca nu veti face niciodata spagatul pe un teren de tenis flexibilitatea este o parte importanta a jocului de tenis. Ganditi-va la pozitiile in care suntetipusi in terenul de tenis; extinderea corpului dupa mingi care se duc in extremele terenului, intinderea cand trenbuie sa loviti un smash dupa un lob incomod, intinderea prin alunecare inainte pentru a recupera o minge scurta. Toate aceste pozitii necesita flexibilitate.
Pentru a performa la o calitate ridicata muschii trebuie sa ramana tari indiferent de intinderea la care sunt supusi. Orice restrictie a muschiului in flexibilitate va limita eficienta miscarilor pe teren dar va restrictiona si forta generata de muschi, adica veti avea putere mai mica in lovitura.Avand o flexibilitate buna reduceti mult riscul unor accidntari ale ligamentelor, incheieturilor si muschilor.
Tenisul este jucat pe o varietate mare de suprafete iar adversarul va incerca sa va alerge dintr-un colt in altul al terenului fortandu-va astfel sa loviti mingi pe picior gresit (off-balance). Avand flexibilitate buna veti ajunge mai rapid la unele mingi si veti fi mai eficient regasindu-va imediat balansul si controlul.
Voi reveni cu detalii si program pentru inbunatatirea flexibilitatii mai tarziu.
Urmariti cat de puternic lovesc jucatorii din ziua de azi si veti realiza rapid ca forta si puterea sunt factori importanti pentru a ajunge in top.
Toata lumea il stie pe Ady Roddick. El detine recordul la cel mai puternic serviciu din lume lovind cu o viteza de 253 km/h si loveste in mod regulat cu viteze de 210 km/h chiar si in setul 5. Serena Williams isi foloseste forta si puterea pt a lovi acel rever ucigator din orice pozitie .
Nici voi nu sunteti diferiti.
Jocul vostru se va inbunatati pe masura ce deveniti mai puternici.
Primul lucru si cel mai important , trebuie sa aveti suficienta forta in muschi , in special in picioare , centrul corpului, partea de sus a spatelui(trapez) si umeri pentru a putea face fata acestui tip de joc in forta si pentru a nu va accidenta. Pentru ca tenisul este un joc al repetitiei , efectuarea acelorasi miscari mereu poate duce la dezvoltarea unor muschi intr-un mod anormal si poate duce la accidentari. Consolidand insa un nivel de antrenament de baza al muschilor jucatorii vor lucra sa –si dezvolte forta si puterea pentru a creste performanta loviturilor in tennis. Avand un nivel de baza al fortei puteti lucra mai departe la generarea puterii folosind forta muschilor. De exemplu; puteti sa folositi forta picioarelor pentru a exploda in lovitura serviciu prin indoirea genunchilor. Ca sa nu mai zic ca putei acoperi terenul mai eficient . Ceva similar se poate spune despre putera in partea centrala a corpului (core training) si umerilor care va vor ajuta sa generati putere in orice lovitura de tenis. IMPORTANT: Aceste 2 elemente , forta si pueterea nu vin in mod natural, nu tin de talentul jucatorilor. De fapt pentru a maximiza dezvoltarea acestor 2 aspecte trebuie sa faceti mult mai mult decat doar sa jucati tennis. In mod constant toti jucatorii trebuie sa incorporeze in programul lor de antrenament exercitii ce dezvolta forta si puterea in primul rand pentru a evita accidentarile si in al doilea rand pentru a creste performanta.
De asemenea voi reveni cu un program si pentru aceste elemente la timpul potrivit
Unul dintre cele mai bune modalitati de prevenire a accidentarilor este de a va dezvolta rezistenta musculaturii. Asa cum am mai spus jucatorii folosesc aceeasi muschi de fiecare data, la fiecare lovitura si ideal ar fi sa lovesti cu aceeasi putere la fiecare lovitura de la inceput pana la sfarsitul meciului.
Si cand te gandesti ca un meci de 5 seturi poate dura 4 ore sau chiar mai mult pe zgura...este usor sa realizezi ca rezistenta musculara este o necesitate. Acele crampe pe care le mai au jucatorii in timpul meciului se datoreaza caderii temporare a rezistentei musculaturii.
Bineinteles ca voi dezvolta si acest capitol la timpul potrivit.
Agilitatea si Viteza
Un punct in tenis de 5 secunde necesita mai mult de 4 schimbari de directie.Pornind si oprind brusc si rapid iti da posibilitatea de a ajunge mai repede la minge si de a te aseza corect pentru urmatoarea lovitura. Toate acestea tin de agilitate. Agilitatea inseamna capacitatea de a te misca eficient pe teren si pentru a face economie de energie.
Viteza, abilitatea de a ajunge dintr-un punct A intr-un punct B,este de asemenea importanta in tenis. Fiind rapid ii permite jucatorului sa ajunga la mai multe mingi si sa aiba mai mult timp sa-si prepare urmatoarea lovitura. In cazul vitezei exista cazuri in care unii jucatori au o viteza mare genetica, ce inseamna ca anumiti jucatori dezvolta mai mai rapid fibre musculare pentru a genera forta si viteza (vezi Serena Williams sau Rafa Nadal). Totusi chiar daca nu ati luat aceasta capacitate pe cale genetica mai aveti totusi o sansa. Si anume ca absolut toti jucatorii isi pot antrena aceasta abilitate si isi pot mari performanta in viteza prin exercitii specifice de crestere a vitezei. Voi reveni cu detalii despre aceste exercitii care antreneaza muschii si sistemul nervos pentru a reactiona mai rapid. Pentru ca in fond totul de la cap porneste
Amintiti-va !!! Cu cat ajungeti mai repede la minge cu atat mai mult veti avea timp sa va pozitionati pentru urmatoarea lovitura. Iar in tenis pregatirea din timp a loviturii este vitala.
Compozitia organismului, stabilitate si balans dinamic
Compozitia organismului
Compozitia organismului se refera la continul organismului: cata grasime, muschi, oase si apa se afla inauntru. Cantitatea de oase si de apa ramane relativ constanta; ceea ce ne preocupa este cantitatea de masa musculara si de grasime pe care o caram cu noi
O jucatoare de tenis ar trebui sa aiba procentajul de grasime intre 15 si 25 %. Barbatii insa ar trebui sa aiba intre 8 si 18 %. Antrenamentul de forta cu greutatile va adauga masa musculara dar trebuie sa existe si o nutritie sanatoasa si nu trebuie sa lipseasca antrenamentul aerobic pentru a pierde grasimi.
Doar cantarindu-va pe un cantar oarecare nu este relevant deoarece muschii cantareasc mai mult decat grasimile. Este foarte posibil sa pierdeti grasimi si totusi sa cresteti in greutate. De obicei daca va uitati in oglinda se cam vede daca sunteti acolo unde v-ati propus.
Asa ca jucatorii de tenis NU ar trebui sa incerce diete cu carbohidrati scazuti. Carbohidratii sunt sunt cei care alimenteaza corpul cu energie factor esential pentru un jucator de tenis. In concluzie: o dieta buna, exercitii aerobice si exercitii cu greutati vor face ca corpul vostru sa arate ca al lui Brad Pitt. Sau macar pe aproape
Ei ? Cu atatea restrictii va mai vine sa va apucati de performanta ?
O sa vedeti ca de indata ce voi pune toate elementele la un loc nu e chiar imposibil.
Stabilitate si Balans dinamic
Incercati sa stati intr-un picior. Daca nu veti cadea va veti gandi ca aveti un balans bunicel. Acum incercati sa faceti genuflexiuni intr-un picior. Daca va inumarati printre oamenii normali veti vedea ca veti cadea. Acest tip de exercitiu se numeste balans dinamic sau balans in miscare care este mult mai dificil decat balansul static.
Deci ,daca nu ati reusit sa faceti macar o genuflexiune intr-un picior fara sa cadeti atunci incercati-va sa va imaginati cum e sa va mentineti balansul la viteze mari in timpul unui meci de tenis.
Balansul dinamic (in miscare) este o abilitate greu de stapanit si cu toate acestea este abilitatea care va permite sa mentineti controlul corpului cand loviti mingii dificile. Si cum tenisul de azi creste in viteza ... (ma gandesc numai la Nadal cum reuseste acele passing-shoturi ucigatoare din pozitii imposibile) asa si jucatorii vor fi nevoiti sa loveasca mingea din ce in ce mai des din pozitii incomode ce necesita un balans dinamic excelent
Last edited by DJ Klaus; 30th April 2008 at 07:29.
Testarea , Antrenamentul si urmarirea rezultatelor
Aceasta este ultima parte din capitolul intai si anume introducere in pregatirea fizica. Am vorbit de flexibilitate, forta si putere, capacitatea musculaturii, agilitate si viteza, stabilitate si balans dinamic. Stiu ca sunteti nerabdatori sa aflati cum va puteti inbunatati toate aceste calitati de aceea vom trece la partea de testare.
Dar cum stiti ce aspecte ale jocului vostru trebuie inbunatatit si cum stiti daca progresati in vreun fel sau nu ca sa va cresteti nivelul jocului??? E o intrebare buna mai ales pentru jucatorii amatori si pentru cei care vor sa fie profesionisti dar nu au un antrenor ! Pentru a afla un raspuns trebuie sa urmariti fidel cele 3 etape: testarea, antrenamentul si urmarirea periodica a rezultatelor. Nu este greu deloc si oricine o poate face. Nu trebuie sa fii profesionist sau sa fii supravegheat de un profesionist atata timp cat urmariti indicatiile date de mine si interpretati tabelurile ce vor urma.
Mai intai va veti testa singuri pentru a identifica slabiciunile si abilitatile. Testati cat mai multe componente posibile dintre cele enumerate; flexibilitate, viteza, putere, agilitate, rezistenta etc...Ma voi referi imediat la metode de testare pentru fiecare abilitate in parte.
Acum odata ce v-ati testat si ati identificat partile la care trebuie sa lucrati , structurati-va antrenamentul pentru a va axa asupra a ceea ce aveti nevoie. De exemplu: daca vreti sa va inbunatatiti rezistenta, concentrati-va mai mult pe antrenamentul aerobic. Daca va lipseste de exemplu puterea in lovituri atunci includeti plyometric exercises to build explosiveness. Each player va avea un program usor diferit fata de ceilalti pentru a se axa pe necesitati. Si e normal sa fie asa.
In final e bine sa tineti o evidenta a progreselor facute. De exemplu dupa vreo 2 luni de antrenament aerobic vedeti daca la sfarsitul unui meci mai aveti inca energie ramasa.
Sau daca primul pas catre minge este mai rapid, daca ajungeti la mai multe mingi decat inainte. Toate acest amanunte oarecum subiective sunt importante dar e foarte important ca pe langa acestea sa va si re-testati periodic utilizand aceleasi metode pe care le-ati utilizat la inceput. Tineti o evidenta a progreselor facute si folositi informatiile acumulate pentru a va ajusta metodele de antrenament
